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Sunday May 22, 2022

新陳代謝を高める食品

体重を減らしたい、あるいは維持したいと思っている人は、代謝を上げるための食品を探しているかもしれません。 確かに、ある種の食品は代謝率をわずかに上げるのに役立つかもしれません。代謝率とは、体が消費するカロリーの量のことです。 これらの食品を食事に取り入れることで、体脂肪を少しでも減らしたり、太りにくくしたりすることができるかもしれません。 しかし、これらの食品をたくさん食べたからといって、必ず痩せるというわけではありません。これらの食品は、バランスのとれた適度なカロリー制限のある食事を補完することで、体重の減少を促進します。 タンパク質の多い食品 肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類などのタンパク質を多く含む食品は、数時間の間、代謝を高める効果があると言われています。 これは、消化のために体がより多くのエネルギーを必要とするからです。これは、食品の熱的効果(TEF)として知られています。 TEFとは、食事に含まれる栄養素を体内で消化・吸収・処理するのに必要なカロリーのことです。 ミネラル豊富な食品 鉄とセレンは、それぞれ異なる役割を担っていますが、同じように体の機能を正常に保つために重要な役割を果たしています。 しかし、この2つには共通点があります。それは、代謝を司る甲状腺の機能を正常に保つために必要な栄養素だということです。 チリペッパー 唐辛子に含まれるカプサイシンという化学物質は、体がカロリーを燃やす速度をわずかに上げることで、新陳代謝を高める可能性があります。 実際、20件の研究レビューによると、サプリメントや唐辛子そのものから摂取したカプサイシンは、1日あたり約50キロカロリーを余分に燃焼させる効果があるとされています。 コーヒー コーヒーに含まれるカフェインは、代謝率の向上に役立つと考えられています。 いくつかの研究によると、1日に270mg以上のカフェインを摂取した人(コーヒー3杯分に相当)は、1日に100キロカロリーを余分に消費することがわかっています。 さらに、カフェインは体が脂肪を燃やしてエネルギーにするのを助ける可能性があり、特にワークアウトのパフォーマンスを高める効果があるようです。 お茶 お茶にはカテキンと呼ばれる健康増進成分が含まれており、カフェインと一緒に代謝率を高める効果が期待できます。 特に、ウーロン茶や抹茶は脂肪の酸化を促進し、運動をする際にカロリーを消費しやすくすると言われています。 さらに、ウーロン茶と緑茶は、体に蓄積された脂肪をより効果的にエネルギーとして利用するのを助け、脂肪燃焼能力を最大17%向上させると言われています。 豆類・マメ類 レンズ豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、黒豆、ピーナッツなどの豆類・マメ類は、他の植物性食品に比べて特にタンパク質が多く含まれています。 研究によると、高タンパクな豆類は、低タンパクな食品に比べて、消化のために多くのカロリーを消費することがわかっています。これはTEFによるものです。 また、豆類にはレジスタントスターチや水溶性食物繊維などの食物繊維が含まれており、体内でプレバイオティクスとして利用され、大腸内の善玉菌のエサとなります。 カカオ カカオとココアは、代謝を促進する可能性のあるおいしい食品です。 例えば、マウスを使った研究では、カカオやカカオ抽出物が、脂肪燃焼を促進する遺伝子の発現を促進する可能性が指摘されています。これは特に、高脂肪食や高カロリー食を与えたマウスに当てはまるようです。 興味深いことに、ある研究では、ココアが消化中に脂肪や炭水化物を分解するのに必要な酵素の働きを妨げ、脂肪や炭水化物が体内に吸収されないようにする可能性を示唆しています。 アップルサイダービネガー アップルサイダービネガーは、新陳代謝を活発にする可能性があります。 動物実験では、酢がエネルギーとして燃焼する脂肪の量を増やすのに特に役立つことが示されています。 同様に、アップルサイダービネガーは人間の代謝を高めるとよく言われますが、これを直接調査した研究はほとんどありません。 胃の空っぽ化を遅らせ、満腹感を高めることで体重を減らすのに役立つかもしれません。

低炭水化物ダイエット。低炭水化物ダイエットは減量に有利に働くか?

低炭水化物ダイエットは、体重を減らすのに有利なのでしょうか? 低炭水化物ダイエットとは、穀物、でんぷん質の野菜、果物に含まれる炭水化物を制限し、タンパク質と脂肪を多く含む食品を重視するダイエット方法です。低炭水化物ダイエットには多くの種類があります。それぞれのダイエットは、食べられる炭水化物の種類と量の制限が異なります。 目的 低炭水化物ダイエットは、一般的に体重を減らすために行われます。低炭水化物ダイエットの中には、2型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを軽減するなど、体重減少以外の健康上のメリットがあるものもあります。 低炭水化物ダイエットを行う理由 低炭水化物ダイエットを選択する理由は、以下の通りです。 ・体重を減らすために特定の炭水化物を制限する食事をしたい ・食生活全体を変えたい ・低炭水化物ダイエットで紹介されている食品の種類や量を楽しみたい。 食事内容 低炭水化物ダイエットは、炭水化物の量を制限するダイエット方法です。炭水化物は、単純天然物(牛乳の乳糖や果物の果糖)、単純精製物(食卓砂糖)、複合天然物(全粒粉や豆類)、複合精製物(白い小麦粉)に分類されます。 自然界に存在する炭水化物の一般的な供給源は以下の通りです。 穀物 果実 野菜 牛乳 ナッツ 種子 豆類(豆、レンズ豆、エンドウ豆) 一般的に、複合糖質は消化がゆっくりで、精製された糖質よりも血糖値への影響が少ないです。また、食物繊維も含まれています。 砂糖や白い小麦粉などの精製された炭水化物は、加工食品に加えられることが多いです。 精製された炭水化物を含む食品の例としては、白いパンやパスタ、クッキー、ケーキ、キャンディー、砂糖入りのソーダやドリンクなどがあります。 体は、炭水化物を主なエネルギー源として使用します。複雑な炭水化物は、消化中に単糖(グルコース)に分解され、血液中に放出されます(血糖値)。 インスリンが分泌され、ブドウ糖が体内の細胞に入り、エネルギーとして利用されるのを助けます。余分なブドウ糖は肝臓や筋肉に蓄えられ、一部は体脂肪に変換されます。 低炭水化物ダイエットは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼させることで、体重を減らすことを目的としています。 低炭水化物ダイエットの代表的な食品 一般的に、低炭水化物ダイエットでは、タンパク質と一部の非豆科野菜を中心に摂取します。低炭水化物ダイエットでは、一般的に、穀物、豆類、果物、パン、お菓子、パスタ、でんぷん質の野菜を制限し、時にはナッツや種子も制限します。ただし、一部の低炭水化物ダイエットプランでは、少量の果物、野菜、全粒穀物の摂取が認められています。 低炭水化物ダイエットでは、1日に摂取する炭水化物の量を0.7〜2オンス(20〜57g)に抑えるのが一般的です。この量の炭水化物で、80~240キロカロリーを摂取できる。 低炭水化物ダイエットの中には、ダイエットの初期段階で炭水化物を大幅に制限し、その後、徐々に許可される炭水化物の量を増やしていくものもある。 一方、アメリカ人のための食事ガイドラインでは、炭水化物が1日の総摂取カロリーの45%から65%を占めることを推奨しています。つまり、1日に2,000キロカロリーを摂取する場合、炭水化物は1日に900〜1,300キロカロリーを占めることになります。 体重減少 カロリーを制限し、運動量を増やせば、ほとんどの人が体重を減らすことができます。1週間で1〜1.5ポンド(0.5〜0.7kg)減量するには、1日の食事量を500〜750キロカロリー減らす必要があります。 低炭水化物ダイエット、特に超低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも短期間での体重減少効果が大きいかもしれません。しかし、ほとんどの研究では、12ヶ月または24ヶ月の時点では、低炭水化物ダイエットの効果はあまり大きくないとされています。

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